7 полезных ужинов за 15 минут из продуктов, которые не испортятся за неделю

Не нужно каждый день бегать за свежими продуктами, чтобы ужинать вкусно и с пользой. Все рецепты ниже готовятся максимум за 15 минут, а ингредиенты спокойно хранятся минимум 5 дней — можно закупиться один раз и готовить всю неделю.

1. Омлет со шпинатом и сыром — для восстановления мышц

Ингредиенты: 2 яйца, горсть замороженного шпината, 30 г твёрдого сыра, соль, перец

Приготовление: Разморозить шпинат (можно прямо на сковороде), взбить яйца, вылить на сковороду вместе со шпинатом, посыпать тёртым сыром, готовить под крышкой 5–7 минут на среднем огне.

Польза: Яйца — источник полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечных волокон после физической нагрузки в течение дня.

Время: 10 минут

2. Гречка с тунцом и луком — для здоровья сердца и суставов

Ингредиенты: 100 г гречки (можно заранее отварить впрок на несколько дней), банка консервированного тунца в собственном соку, половина луковицы, растительное масло

Приготовление: Обжарить лук на масле 2–3 минуты, добавить тунец и отварную гречку, прогреть вместе 3–4 минуты.

Польза: Тунец — источник омега-3 жирных кислот (купить Restartbio, Омега-3, капсулы, 90 шт.), которые связывают с поддержкой здоровья сердечно-сосудистой системы и снижением воспалительных процессов в суставах.

Время: 10 минут

3. Салат из нута с овощами — для здорового пищеварения

Ингредиенты: банка консервированного нута, половина моркови, четверть капусты, лимонный сок, оливковое масло, соль

Приготовление: Промыть нут, натереть морковь, тонко нашинковать капусту, смешать всё, заправить лимонным соком и маслом.

Польза: Нут богат клетчаткой, которая поддерживает регулярную работу кишечника и создаёт длительное чувство сытости без тяжести после еды.

Время: 10 минут

4. Куриная грудка с замороженными овощами — для стабильной энергии

Ингредиенты: куриная грудка (можно хранить в морозилке, разморозить заранее или нарезать тонко для быстрой готовки), горсть замороженной овощной смеси, соевый соус, чеснок

Приготовление: Нарезать грудку тонкими полосками, обжарить на среднем огне 5–6 минут, добавить овощную смесь и чеснок, готовить ещё 5 минут, в конце добавить соевый соус.

Польза: Нежирный белок в сочетании со сложными углеводами из овощей обеспечивает более равномерное высвобождение энергии, без резких скачков сахара в крови.

Время: 15 минут

5. Творог с орехами и мёдом — для качественного сна

Ингредиенты: 150 г творога, горсть грецких орехов или миндаля, чайная ложка мёда

Приготовление: Смешать творог с измельчёнными орехами, полить мёдом.

Польза: Творог содержит триптофан — аминокислоту (купить Restartbio, Триптофан, капсулы, 120 шт.), участвующую в выработке мелатонина и серотонина, а магний в орехах способствует расслаблению нервной системы перед сном.

Время: 5 минут

6. Салат из сардин с капустой — для крепкого иммунитета

Ингредиенты: банка сардин в масле, четверть кочана капусты, половина моркови, лимонный сок

Приготовление: Тонко нашинковать капусту, слегка помять руками с щепоткой соли, натереть морковь, добавить сардины кусочками, заправить лимонным соком.

Польза: Сардины богаты витамином D и омега-3 (купить Supermins, Витамин D3, жидкость, 10 мл), которые связывают с поддержкой иммунной функции, особенно в холодное время года.

Время: 10 минут

7. Овсяная каша с яйцом-пашот — для здоровья кожи

Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев, 1 яйцо, щепотка соли, немного растительного масла

Приготовление: Сварить овсянку на воде 5 минут, параллельно приготовить яйцо-пашот (разбить яйцо в кипящую воду с каплей уксуса на 3 минуты), выложить кашу в тарелку, сверху — яйцо, посолить.

Польза: Цинк и биотин (Купить Supermins, Цинк хелат (бисглицинат), капсулы, 90 шт.), содержащиеся в яйце, участвуют в обновлении клеток кожи, а овсянка обеспечивает медленно усваиваемые углеводы без резких скачков сахара, которые могут провоцировать воспалительные процессы.

Время: 8 минут

Как построить закупку продуктов на неделю

Все рецепты используют продукты с длительным сроком хранения — консервы (тунец, сардины, нут), замороженные овощи, яйца, творог, крупы и твёрдый сыр. Из свежего нужны буквально лук, морковь и капуста — овощи, которые и без того хранятся неделями при правильных условиях (мы разбирали это в статье о хранении овощей). Закупившись один раз, можно готовить разнообразные ужины всю неделю, не думая о том, что продукты скоро испортятся.

Делайте самый полезный домашний йогурт из простого молока и у вас всегда будет наготове завтрак и ужин в холодильнике!

Реклама: ООО «АЙ ТАБ» — ИНН 9701157990, ИП Маматов Алексей Сергеевич — ИНН 502411835395